Quanto tempo antes do treino posso comer? O que devo comer para correr bem? Quanta água devo tomar antes da corrida? Aqui você verá a resposta para essas perguntas e muito mais!
Preparar-se para uma corrida de rua é muito mais do que calçar os tênis, ajustar o relógio e prender o cabelo. Nos bastidores dessa atividade está uma ciência complexa e fascinante: a nutrição pré-corrida. Enquanto milhares de corredores se reúnem nas linhas de partida, a interseção entre carboidratos complexos, proteínas magras e hidratação estratégica assume o papel de maestro para uma performance excepcional. Neste artigo, exploraremos as três pedras angulares da alimentação pré-corrida, respaldadas por dados científicos, para que você possa não apenas cruzar a linha de chegada, mas alcançá-la com vigor e resistência. Esteja pronta para desvendar o enigma da nutrição esportiva, trazendo à luz estratégias fundamentadas que combinam conhecimento técnico e algum sabor!
Na busca pela excelência na corrida de rua, nosso primeiro enfoque recai sobre a temporalidade e quantidade ideais de ingestão alimentar, sincronizando carboidratos complexos e proteínas magras para uma fonte constante de energia. Em seguida, exploraremos a seleção criteriosa de alimentos, priorizando os nutrientes que otimizam a performance e minimizam o desconforto gastrointestinal. Por fim, destacaremos a importância da hidratação, equilibrando a absorção adequada de líquidos e evitando armadilhas comuns. Junte-se a nós nessa jornada em direção ao pódio da nutrição pré-corrida, onde a ciência e o desempenho se fundem em uma harmonia imbatível.
Timing e Quantidade Adequados:
O timing adequado da alimentação pré-corrida desempenha um papel crucial na otimização do desempenho e na prevenção de desconfortos gastrointestinais. A recomendação geral é consumir uma refeição principal rica em carboidratos complexos cerca de 3 horas antes da corrida. Esse período permite que o corpo digira e absorva os nutrientes, fornecendo uma fonte estável de energia durante o esforço físico.
Ao se alimentar três horas antes da corrida, você proporciona ao organismo tempo suficiente para converter os carboidratos em glicose, que é armazenada nos músculos e no fígado como glicogênio. Durante a corrida, o corpo pode recorrer a esses estoques de glicogênio para sustentar a atividade física prolongada. Além disso, a escolha de carboidratos complexos, como massas integrais, grãos e vegetais, assegura uma liberação lenta e constante de energia, mantendo os níveis de glicose no sangue estáveis ao longo da corrida.
O timing da alimentação pré-corrida pode variar com base no tipo de treino ou corrida que você está prestes a realizar, seja um treino intervalado mais intenso ou uma corrida longa. Aqui estão as diferenças importantes a considerar:
Treino Intervalado:
- Para sessões de treino intervalado de alta intensidade, que envolvem explosões curtas e intensas de esforço seguidas de períodos de recuperação, você pode optar por uma refeição um pouco mais leve e mais próxima do início do treino.
- Consumir uma refeição pequena ou lanche com carboidratos e alguma proteína cerca de 30 a 60 minutos antes do treino intervalado pode fornecer energia imediata para as explosões de esforço sem causar desconforto estomacal.
- O foco aqui é garantir que você tenha energia rápida disponível para os momentos de esforço intenso.
Corrida Longa:
- Para corridas longas, especialmente aquelas que duram mais de 90 minutos, é aconselhável seguir a abordagem tradicional de consumir uma refeição completa com carboidratos complexos cerca de 2 a 3 horas antes da corrida.
- Uma refeição bem equilibrada permitirá que você acumule reservas de glicogênio nos músculos e no fígado, essenciais para sustentar o esforço prolongado.
- A escolha de carboidratos complexos e uma quantidade moderada de proteína irá liberar energia gradualmente, evitando quedas repentinas nos níveis de açúcar no sangue.
Escolha dos Alimentos:
Dê preferência a alimentos ricos em carboidratos complexos, como massas, pães integrais, arroz e batatas. Esses alimentos liberam energia gradualmente, fornecendo combustível durante a corrida.
Inclua uma fonte de proteína magra para ajudar na recuperação muscular, como frango, peixe ou leguminosas.
Evite alimentos gordurosos, picantes ou com alto teor de fibras, pois podem causar desconforto gastrointestinal.
Lembre-se de que essa é apenas uma sugestão geral e os tamanhos das porções podem variar com base nas suas necessidades individuais. Além disso, se você estiver planejando uma refeição leve ou lanche cerca de 30 a 60 minutos antes da corrida, opte por uma porção menor de carboidratos de fácil digestão, como uma pequena banana, uma barra de energia ou uma bebida esportiva.
O mais importante é se sentir confortável e energizado antes da corrida. Experimentar diferentes quantidades e combinações de alimentos durante os treinos permitirá que você determine qual abordagem nutricional funciona melhor para você.
Hidratação Adequada:
A hidratação adequada é um componente fundamental da nutrição pré-corrida e desempenha um papel vital no desempenho, recuperação e bem-estar geral durante e após a atividade física. Aqui estão os principais pontos que ressaltam a importância da hidratação:
- Manutenção da Performance: A desidratação pode levar a uma queda significativa no desempenho atlético. Mesmo uma perda de líquidos de apenas 2% do peso corporal pode afetar negativamente a capacidade de resistência, força e foco durante a corrida. Hidratar-se adequadamente antes da corrida ajuda a manter os níveis de energia e otimizar a performance.
- Regulação da Temperatura Corporal: Durante a corrida, o corpo produz calor como resultado do esforço físico. A transpiração é uma resposta natural para ajudar a dissipar esse calor e manter a temperatura corporal estável. No entanto, a transpiração excessiva sem a reposição adequada de líquidos pode levar à desidratação e ao risco de superaquecimento, o que pode ser perigoso.
- Recuperação Melhorada: A hidratação adequada não se limita apenas ao período pré-corrida. Após a corrida, reidratar-se é essencial para acelerar a recuperação, reabastecer as reservas de glicogênio e auxiliar na reparação muscular.
- Prevenção de Cãibras e Lesões: A desidratação aumenta o risco de cãibras musculares e lesões, já que os músculos podem se contrair de forma inadequada quando desidratados.
- Prevenção contra a rabdomiólise: A desidratação, aliada a outros fatores, como excesso de treino ou uso de substâncias químicas, pode favorecer o quadro de rabdomiólise, uma doença que inicia destruindo fibras musculares, inserindo toxinas na corrente sanguínea e pode causar insuficiência real e até levar a morte. Clique aqui para saber mais.
Certificar-se de beber água nas horas que antecedem a corrida e também manter-se hidratado ao longo do dia é crucial. Beba pequenas quantidades de água regularmente para evitar a sensação de inchaço imediatamente antes da corrida. Uma boa prática é monitorar a cor da sua urina: se estiver clara ou de um tom claro de amarelo, isso indica que você está hidratado. Por outro lado, uma urina escura pode ser um sinal de que você precisa aumentar a ingestão de líquidos.
Lembre-se de que cada pessoa é única e pode ter preferências e necessidades individuais. Recomenda-se experimentar a alimentação antes dos treinos para determinar o que funciona melhor para você e evitar experimentar algo novo no dia da corrida. Além disso, consulte um profissional de saúde ou nutricionista especializado em esportes para obter orientações personalizadas.
Dica da Milla
Evite comer em excesso para evitar desconfortos estomacais durante a corrida. Uma refeição leve ou lanche pode ser consumido cerca de 30 minutos a 1 hora antes da corrida para fornecer energia extra. Beba bastante água! Seja focada, não caia nas armadilhas e tentações dos outros. Sua vitória é mais saborosa que a gula! Confia na técnica!!!
