Controle da Respiração

O controle adequado da respiração desempenha um papel crucial na execução eficiente e bem-sucedida da corrida de rua. Através da respiração consciente, os corredores podem otimizar a entrega de oxigênio aos músculos ativos, melhorar a resistência e minimizar a fadiga. A sincronização da respiração com a cadência da corrida pode contribuir para a manutenção de um ritmo constante e para a redução do estresse cardiovascular. Em última análise, dominar o controle da respiração não apenas aumenta a eficácia da corrida, mas também permite às corredoras desfrutar de uma experiência mais gratificante e confortável nas ruas.

Na prática: As dicas da quipe Milla Runners para o controle da respiração são:

Basicamente, o nariz possui três funções primordiais na corrida: filtrar, umidificar e aquecer o ar. De maneira oposta, ao inspirar pela boca, o ar não é nem filtrado e nem aquecido, além de dar a sensação de secar a garganta. Por isso recomendamos que você INSPIRE o ar pelo nariz.

Ao EXPIRAR o ar pela boca, você irá expelir uma maior quantidade de dióxido de carbono do que se fosse expirado pelo nariz. Para que a fadiga muscular seja reduzida, recomendamos que você EXPIRE pela boca.

Quando padronizamos a respiração para ser feita sempre “no mesmo pé”, o ritmo da corrida e a respiração são sincronizados, independente do ritmo que você está correndo. Essa sincronia é muito importante para a eficência da corrida, motivo pelo qual a equipe Milla Runners recomenda que você sempre respire ao pisar com o pé esquerdo (ou o direito, desde que seja o mesmo pé na inspiração e na expiração).

Para que não haja dúvidas: INSPIRAR é puxar o ar para dentro dos pulmões. EXPIRAR é expulsar o ar do corpo.

Monitoramento do Ritmo cardíaco e das zonas de frequência

As zonas de ritmo cardíaco desempenham um papel essencial na estratégia de treinamento para a corrida de rua. Ao dividir o espectro de frequência cardíaca em diferentes zonas, as corredoras podem direcionar seus treinos de acordo com objetivos específicos. As zonas de ritmo cardíaco variam desde uma intensidade leve de recuperação até um esforço máximo. Através da identificação e monitoramento das zonas corretas durante os treinos, as corredoras podem aprimorar a resistência cardiovascular, aumentar a capacidade aeróbica, melhorar a eficiência do corpo na queima de gordura e até mesmo desenvolver a velocidade. Cada zona de ritmo cardíaco oferece adaptações fisiológicas distintas, tornando possível uma abordagem mais estruturada e personalizada para o aprimoramento do desempenho na corrida de rua.

Na prática: As dicas da quipe Milla Runners para o ritmo cardíaco são:

Uma maneira comum de estimar o ritmo cardíaco máximo (RCM) é utilizar a fórmula 220 menos a idade. No entanto, essa é apenas uma estimativa aproximada e pode não ser precisa para todos. Uma abordagem mais precisa envolve um teste de esforço supervisionado por um profissional de saúde, como um médico ou um fisiologista do exercício. Esse teste geralmente é feito em uma esteira ou bicicleta ergométrica, onde sua frequência cardíaca é monitorada enquanto você aumenta gradualmente a intensidade do exercício até a exaustão.

Se você estiver se preparando para corridas de rua ou treinamento mais intensivo, é altamente recomendável realizar um teste de esforço para determinar o seu ritmo cardíaco máximo de forma precisa. Isso permitirá que você defina zonas de ritmo cardíaco mais adequadas para seus treinos, resultando em um treinamento mais eficaz e seguro. Lembre-se sempre de consultar um profissional de saúde antes de realizar qualquer teste de esforço ou mudança significativa em sua rotina de exercícios.