A corrida é uma atividade física excelente para melhorar a saúde e a forma física. É uma atividade acessível, pois pode ser praticada em qualquer lugar, e não requer equipamentos caros ou especiais. Além das técnicas ensinadas pela equipe Milla Runners, siga essas dicas para potencializar seus resultados:
1. Defina seus objetivos
Você quer perder peso? Melhorar sua forma física? Ou apenas se exercitar regularmente?
Ter objetivos dá um propósito para a atividade física. Quando você tem algo a alcançar, é mais provável que se dedique e se motive. Além disso, os objetivos ajudam a organizar o treinamento. Quando você sabe o que quer alcançar, pode criar um plano de treinamento que o ajudará a atingir seus objetivos. Ainda, os objetivos ajudam a acompanhar o seu progresso. Ao acompanhar seu progresso, você pode ver como está se saindo e se motivar ainda mais.
Exemplos de objetivos para começar a correr:
- Perder peso: Você pode definir uma meta de perder X quilos em um determinado período de tempo.
- Melhorar a forma física: Você pode definir uma meta de correr X quilômetros em um determinado tempo.
Participar de uma corrida: Você pode definir uma meta de participar de uma corrida específica.
Como definir objetivos para começar a correr:
Ao definir objetivos para começar a correr, é importante considerar seus níveis de condicionamento físico e experiência. Se você é iniciante, é importante começar com objetivos pequenos e realistas.
A teoria SMART da administração é uma ferramenta útil para definir objetivos. A sigla SMART significa específico, mensurável, alcançável, relevante e temporal. Definindo objetivos SMART para começar a correr, você estará mais propenso a alcançá-los.
Específico
Seus objetivos devem ser específicos. Por exemplo, em vez de dizer “Quero começar a correr”, você pode dizer “Quero correr 5 quilômetros em 30 minutos”.
Mensurável
Seus objetivos devem ser mensuráveis. Isso significa que você deve ser capaz de medir seu progresso. Por exemplo, você pode usar um rastreador de fitness para acompanhar a distância que você corre e o tempo que você leva.
Alcançável
Seus objetivos devem ser alcançáveis. Não defina objetivos que sejam muito difíceis ou impossíveis de alcançar. Por exemplo, se você é iniciante, não tente correr uma maratona em um mês.
Relevante
Seus objetivos devem ser relevantes para seus valores e objetivos. Por exemplo, se você está interessado em melhorar sua saúde, correr pode ser um objetivo relevante.
Temporal
Seus objetivos devem ter um prazo. Isso o ajudará a manter-se motivado e a acompanhar seu progresso. Por exemplo, você pode definir um objetivo de correr 5 quilômetros em 30 minutos em 6 meses.
Exemplos de objetivos SMART para começar a correr
- Quero correr 3 quilômetros em 30 minutos em 3 meses.
- Quero participar de uma corrida de 5 quilômetros em 6 meses.
- Quero perder 5 quilos em 3 meses com a ajuda da corrida.
2. Estabelecer uma rotina na agenda
Depois de definir seus objetivos, é hora de estabelecer uma rotina na agenda. Quando você vai correr? Quanto tempo vai correr?
É importante ser realista com seus objetivos e criar uma rotina que você possa seguir.
A teoria do loop do hábito pode ser usada para explicar como é simples criar um novo hábito. Quando um hábito está formado, o cérebro se acostuma a seguir o ciclo de gatilho, rotina e recompensa. Isso torna o hábito mais automático e menos sujeito à nossa vontade.
A teoria do loop do hábito é um modelo proposto pelo psicólogo americano Charles Duhigg, em seu livro “O Poder do Hábito”. A teoria afirma que os hábitos são formados por um ciclo de três etapas: gatilho, rotina e recompensa.
Para mudar um hábito, é importante identificar o gatilho e a recompensa. Uma vez que sabemos o que está motivando o hábito, podemos começar a encontrar maneiras de mudar o ciclo.
Por exemplo, se queremos parar de fumar, podemos identificar os gatilhos que nos levam a fumar, como o estresse ou o tédio. Uma vez que identificamos esses gatilhos, podemos começar a encontrar maneiras de lidar com eles de forma saudável, como praticando exercícios ou meditação.
A teoria do loop do hábito também pode ser usada para criar novos hábitos. Para criar um novo hábito, é importante escolher um gatilho e uma recompensa que sejam fortes o suficiente para nos motivar a realizar a rotina.
Por exemplo, se queremos começar a correr, podemos escolher um gatilho como acordar cedo e uma recompensa como ouvir música enquanto corremos.
Ao entender a teoria do loop do hábito, podemos nos tornar mais conscientes de nossos hábitos e tomar medidas para mudá-los ou criá-los.
A teoria do loop do hábito pode ser usada para explicar como a corrida se torna um hábito.
Como criar o hábito de correr
Gatilho
O gatilho para a corrida pode ser interno, como a vontade de se exercitar, ou externo, como a presença de uma trilha de corrida ou um grupo de amigos que corre.
Rotina
A rotina da corrida é simplesmente a ação de correr.
Recompensa
A recompensa da corrida pode ser física, como a liberação de endorfinas, ou emocional, como a sensação de bem-estar e satisfação.
Exemplo
Imagine uma pessoa que decidiu começar a correr para perder peso. O gatilho para a corrida pode ser a balança, que mostra que ela está acima do peso. A rotina da corrida é simplesmente sair e correr. A recompensa da corrida é a sensação de bem-estar e satisfação que ela sente depois de correr.
Ao longo do tempo, a corrida se torna um hábito para essa pessoa. Isso ocorre porque o cérebro dela se acostuma a seguir o ciclo de gatilho, rotina e recompensa.
Dicas para criar um hábito de corrida
A teoria do loop do hábito pode ser usada para criar um hábito de corrida. Aqui estão algumas dicas:
- Escolha um gatilho forte e específico. O gatilho deve ser algo que aconteça regularmente e que seja fácil de lembrar. Por exemplo, você pode definir um gatilho para correr todas as manhãs antes do café da manhã.
- Escolha uma recompensa que seja prazerosa e alcançável. A recompensa deve ser algo que te motive a correr. Por exemplo, você pode escolher ouvir música enquanto corre, ou correr em um lugar bonito.
- Comece devagar e aumente gradualmente o ritmo. Não tente correr muito longe ou muito rápido no início. Comece com distâncias curtas e vá aumentando gradualmente.
- Seja paciente e consistente. Leva tempo para criar um hábito. Não desista se você não ver resultados instantâneos.
Se você seguir essas dicas, estará no caminho certo para criar um hábito de corrida que lhe trará muitos benefícios.
3. Seguir o plano de treinamento fielmente
O último passo é seguir o plano de treinamento fielmente. Isso significa correr com regularidade e respeitar os intervalos de descanso.
Se você seguir esses passos, estará no caminho certo para começar a correr.
Lembre-se: O melhor plano de treinamento é aquele que se segue! Ou seja, independentemente de o plano de treinamento ser perfeito ou não, o mais importante é segui-lo.
Muitas pessoas ficam presas na fase de planejamento, gastando horas e horas criando o plano de treinamento perfeito. No entanto, o plano de treinamento mais perfeito do mundo não adianta nada se você não o seguir.
É importante lembrar que o plano de treinamento é uma ferramenta para ajudá-la a alcançar seus objetivos. Se você não está seguindo o plano, você não está usando essa ferramenta ao máximo.
Portanto, se você está procurando um plano de treinamento, concentre-se em encontrar um que seja realista e alcançável para você. A equipe Milla Runners pode lhe ajudar a desenvolver o melhor plano de treinamento para você. Siga-o fielmente e você estará no caminho certo para alcançar seus objetivos.
Dica da Milla: 1- defina como primeiro objetivo, correr 5 km ( sem parar) em em 1 mês. Se vc cumprir o plano, certamente irá emagrecer. Como segundo objetivo, defina emagrecer até chegar em uma medida de cintura. Se você cumprir o plano, certamente aumentará seu desempenho. 2- Crie o hábito de correr antes de trabalhar ou estudar. Isso lhe dará disposição para o resto do dia, servindo como ótima recompensa. 3 – Utilize o plano de treinamento da Milla Runners e o siga fielmente.